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殷姐姐
仅在Dr.mom小程序中，搜索“失眠”的记录就有近1万条。能真切地感觉到失眠的人群有快速增长的趋势。
从本文中我们能了解到：导致失眠的原因并不是单一机制，可能由很多因素触发，因此解决失眠问题，也不能依靠单一手段，需要系统性的方案，从改变生活习惯、饮食习惯到用精油疗法、自然疗法共20个简单易行的策略，并给出了具体的行动指南。
精油助眠也同样，每一个人失眠的原因不尽相同，适合她的精油不一定适合你，殷姐姐文中推荐了多种，你可以多尝试几种，找到适合自己的那一款。
中秋·国庆长假期间，是个改变的好时机，养成新习惯，调整睡眠节律，开始行动吧。
（本篇字，阅读时间约18分钟）
没有什么事儿比辗转反侧度过漫漫长夜更糟糕的了。不管是工作上的焦虑，财务困境带来的压力，还是单纯的失眠，当你睡不着的时候，其后果都比第二天昏昏欲睡要严重得多。
睡眠是保持身体健康最重要的事情之一。事实上，根据《临床睡眠医学杂志》上的一项研究，睡眠时间不足（至少每晚7小时），会导致注意力持续时间缩短、情绪低落和处理问题困难。
睡眠问题也会导致体重增加，增加生病的几率。此外，失眠或睡眠困难还会对你的经济状况造成影响，因为这种情况与生产能力丧失、旷工、与工作有关的事故和高昂的医疗保健费用有关。
虽然看起来很多人都在努力获得良好的睡眠，但睡眠状况并不正常，它们需要得到解决。你有睡眠不足问题吗？试试我最推荐的20个屡试不爽的方法，包括天然的睡眠辅助工具和睡眠习惯，来解决睡眠障碍问题。在那些你睡不着的晚上，这些方法或许会帮助你睡个好觉。你的身体也会感谢你！
无法入睡？某种形式的失眠
你知道吗？每五个人就有一个在一生中某个时期经历过失眠。事实上，我从病人那里听到的最常见的担忧之一是“Axe医生，我睡不着”。
什么是失眠？这是一种睡眠障碍，会降低你的生活质量和整体健康。一些患有失眠症的人难以入睡，而另一些人则难以长时间连续保持睡眠状态。
失眠被定义为睡眠困难，每周至少出现三次，持续至少一个月。尽管研究表明严重的失眠症会持续四年。成年人每晚需要7个小时的睡眠，儿童需要9个小时。如果你或者你所爱的人晚上睡不好，可能会备受折磨，而饮食和生活方式的改变可能会让你从中受益。
失眠的类型
失眠有两种基本类型：急性失眠和慢性失眠。也有人认为短暂性失眠是另一种类型，一种持续不到一周的症状。
急性失眠
急性失眠的特征是短暂的睡眠困难，通常不需要治疗就能解决。这种类型的失眠可能是由压力或创伤事件引起的。
慢性失眠
慢性失眠持续时间较长，通常被定义为每周至少有三个晚上出现睡眠困难，持续三个月或更长时间。导致有些人要持续的与慢性失眠作斗争，原因有很多，请阅读下文。
失眠的症状
患有失眠症的人通常会出现以下这些常见症状中的至少一种:
?要花很长时间才能入睡
?经常在半夜醒来
?睡的浅
?非恢复性睡眠（睡醒之后感觉精神不佳)
?到半夜依然长时间清醒
?在半夜醒来后，无法再入睡
?醒的太早，无法再次入睡
?睡眠过少会导致疲劳和认知障碍
?由于睡眠太少，在工作、学习和人际关系上都有困难
是什么导致失眠？
很多情况和生活方式的选择都会导致失眠。根据发表在《抑郁与焦虑》（thejournalDepressionandAnxiety）杂志上的一项研究，有证据表明失眠与认知、内分泌、神经和行为领域的高度唤醒（或激活增强）有关。这意味着失眠并不是由单一的机制引起的，这就是为什么一种治疗方案不是对每个人都有效的原因。
导致失眠的最常见情况和生活方式因素包括：
?压力和焦虑
?疼痛，比如背痛
?夜间尿频/想
?潮热
?睡眠呼吸暂停
?关节炎
?哮喘
?不宁腿综合征
?消化问题
?过敏或呼吸系统疾病
?夜班或倒班工作
?酗酒和吸毒
?神经系统疾病，如帕金森氏症
?某些药物，包括抗抑郁药、精神刺激药、抗惊厥药、减充血药、类固醇和多巴胺激动剂
失眠在女性中更为普遍，尤其是在月经和更年期开始以及老年人中。失眠的其他危险因素包括某些内科疾病、精神疾病、疼痛状况和上夜班。
20种自然方法
如果你失眠，请参考以下20种自然疗法。这些疗法中的许多都是为了改善所谓的睡眠卫生。换句话说，必须养成各种不同的习惯和良好的睡眠方式，这将帮助你获得高质量的夜间睡眠以及健康的日间警觉性。
01
设定适宜的温度
太热的房间会让你汗流浃背，而超冷的温度会让你发抖。选择60到73华氏度（约16～23℃）的温度范围。微冷的温度有助于降低体内的体温，引发睡意，确保整晚都保持舒适。
02
调整心情
为了对抗失眠，至少在睡觉前30分钟将灯光调暗。关掉额外的噪音、灯光和干扰。打开风扇、白噪音、舒缓的乐器音乐或使用耳塞调整睡眠环境，使自己感到最舒适的状态。试着把这样的方式变成一种习惯，告诉你的身体是时候睡觉了，并帮它进入一个宁静的夜晚。
*白噪音：通俗的解释就是大自然中的声音，波段柔和、轻微、有节奏感。比如雨滴声、蛙鸣、海浪声、风吹树林的声音。
03
使用精油
精油或芳香疗法是一种安全、自然、有调理效果的方法，在晚间使用可以让你的身体放松下来。我特别喜欢用薰衣草和德国洋甘菊精油来让我在无法入睡的夜晚昏昏欲睡。
殷姐姐再补充几个依据会员反馈，帮助睡眠效果特别好的精油：
?岩兰草精油
?穗甘松精油
?马郁兰精油
?依兰依兰精油
?苦橙叶精油
?乳香精油
?
研究表明薰衣草精油可以改善睡眠质量、消除失眠，是一种天然的镇静剂。
根据《健康、医药和生药学评论》（AlternativeTherapiesinHealthandMedicineandPharmacognosyReview）的研究，德国洋甘菊无论是茶、酊剂或是精油，都是对抗压力和促进放松的最好的草药之一。吸入德国洋甘菊蒸汽常被推荐为治疗焦虑和一般抑郁症的自然疗法，这也是洋甘菊精油在许多蜡烛、芳香疗法产品和沐浴疗法中受欢迎的原因之一。
我建议用甜杏仁油或椰子油等基础油稀释纯精油，然后将其涂抹在脖颈后侧。或者将纯的洋甘菊精油滴到香薰机内扩香，让房间充满放松的气息。
04
放松心情
为了帮助你克服睡眠问题，睡前半小时左右，躺在床上看一本好的小说或一本心灵成长的书。这种练习给你的身体一个放松的机会，而不是试图强迫它直接进入睡眠。但是要避免惊悚小说或其他令大脑激荡的读物——要让自己躺在床上昏昏欲睡，而不是越看书越清醒！
关键是要减少压力，尤其是在睡前。对大多数人来说，压力和饮食都会干扰睡眠，是让你晚上睡不着的罪魁祸首，你的大脑开始不停地思考，似乎无法关闭大脑。
05
避免摄入糖和碳水化合物
睡前不要吃含糖的甜食、巧克力、单一碳水化合物、果汁或高血糖的水果，因为它们会使血糖飙升，增加能量，而且你会在醒来时感到饥饿，实际上加剧了失眠。相反，尝试在蔬菜中加入一点蛋白质，或少量含有蛋白质的复合碳水化合物，这些可以促进褪黑素的分泌，帮助你快速入睡！
有些人可以在睡前吃一些水果，但要吃一些能产生褪黑素的食物或高蛋白的零食，这样就不会影响睡眠或者半夜惊醒。一些不错的睡前零食是：
?半根香蕉，涂上杏仁黄油，再配上一片发芽的谷物面包
?鹰嘴豆泥配胡萝卜、黄瓜或芹菜
?苹果片和向日葵黄油
?一小把腰果，1/4杯干果和一些带坚果的饼干
06
不要将电子设备放在床上
躺在床上看电视或回复深夜的工作邮件会让你的大脑误以为你的床只是完成工作的另一个地方，而不是在漫长的一天后安顿下来的地方。这也是“无手机恐惧症”的一种表现。在客厅看晚间节目，让卧室远离电子设备，保持这个空间的神圣性。
07
保持有规律的睡眠时间
另一个关键的睡眠习惯是什么？尽可能地坚持有规律的睡眠时间表来控制你的昼夜节律。是的，即使是在周末也是如此！当你的身体习惯了在同一时间睡觉和起床，你会发现入睡和自然醒来变得更容易。目标是每晚平均8小时的高质量睡眠。
08
避免中午12点以后喝咖啡
你知道咖啡因的作用可以持续12个小时，并且会严重扰乱睡眠吗？如果你晚上睡不着，那么午后喝的咖啡甚至咖啡因过量都可能是罪魁祸首。事实上，对两个随机对照试验的回顾表明，一整天不摄入咖啡能够改善睡眠质量，延长睡眠时间。白天喝点不含咖啡因的饮料来代替咖啡。
我喜欢香菜（芫荽）+生姜奶昔，充满清爽的黄瓜和生姜味，它会给你带来活力，而不像咖啡那样剥夺睡眠。
09
早上锻炼
锻炼后产生的内啡肽非常棒，但可能会是你晚上睡不着的原因。试着把锻炼计划调整到早上，一大早完成锻炼后，你会感觉很棒，晚上也更容易放松。此外，研究表明，运动可以有效减少睡眠障碍和调理失眠症状。
10
睡前日记
当无法入睡时，往往是我们自己的思绪阻止我们入睡。与其在熄灯后脑海中反复思考各种情况或问题，不如试着在睡觉前写日记。这即是一种治疗方法，也可以试着解决困扰你的问题，并在入睡前记录你的一天。
11
褪黑素及相关食物
褪黑素是自然、健康的睡眠周期的关键之一。因此，吃一些支持褪黑素或含有色氨酸（有助于褪黑素产生）的水果和碳水化合物的组合，将有助于睡眠和保持睡眠状态。
我不建议在睡前吃一顿大餐或吃大量含糖水果，但建议在晚餐时或睡前一个小时将这些食物作为晚间点心，以增加褪黑素的产生并确保良好睡眠。
富含褪黑素的食物：香蕉、莫雷洛樱桃、燕麦粥、大米、姜、大麦、番茄、萝卜、红酒等。
为了进一步刺激血清素和褪黑素的产生，建议你在晚上吃这些含有色氨酸的食物：草饲乳制品、坚果、鱼、鸡肉、火鸡、发芽谷物、豆子和豆类、米饭（黑米、糙米或红米最好）、鸡蛋、芝麻、葵花籽等。
注意：大多数人注意到，当他们在晚间零食中加入15～20克碳水化合物时，睡眠会更好。然而，有些人晚上不吃碳水化合物会更好。所以，根据身体的反馈而定。如果很晚吃零食听起来不太好，那么就把这些食物加入晚餐里。
12
添加含镁食物和补充剂
镁的缺乏会导致彻夜难眠。虽然有很多富含镁的食物可以自然补充，但是摄入一些补充物可以便捷地提高镁的水平，帮助你睡得更好。事实上，《医学科学研究杂志》（JournalofResearchinMedicalSciences）上的一项研究发现，镁补充剂可以改善失眠和睡眠效率。选择每天毫克。（含镁食物较多的食物包括坚果、水果、粗粮等）
13
不要数羊
如果你发现自己超过20分钟都无法入睡，而且仍然感到不安，不要只是躺在那里强迫自己入睡。最好起床做点别的事，而不是躺在那里担心时钟。同样，避免使用科技产品、看电视或做任何工作，而是尝试看书、写日记或做任何低强度的活动。
14
晒太阳
在自然光下开始你的一天有助于重置你的生物钟。它还能平衡你体内的褪黑素和皮质醇水平，是维生素D的天然来源。事实上，研究表明，维生素D缺乏可能与睡眠障碍有关。试着在清晨散步，或者在午餐时间离开办公室，去晒晒太阳。
15
排毒浴放松
与其匆忙冲个澡，不如试试排毒浴。它将有助于你身体排出毒素，尝试用精油的力量释放压力，安抚你的身体和大脑。薰衣草浴是我最喜欢的，可以使身体平衡和放松。
参考配方：芳香浴
16
洋甘菊茶
如果你是那种喜欢晚饭后蜷缩着喝热饮的人，那就来一杯洋甘菊茶吧。睡前喝一杯热饮不仅会让你更容易昏昏欲睡，而且这种天然不含咖啡因的茶对身体有镇静作用。
17
冥想和呼吸，祈祷和感恩
引导式冥想、正念和治愈作用的祈祷可以帮助减轻压力，让你进入一个积极的空间，从而提高你的睡眠质量。做几次深呼吸，然后把它全部呼出来。让你的思想休息，专注于放松你身体的每个部分。然后花几分钟回想一下你要感恩的事情，祈祷或者只是花点时间独处。总是想着你一天中积极的部分和你所期待的美好事情上，因为它能让你的大脑放松到一个宁静的状态。
一项随机对照试验的荟萃分析表明，正念冥想显著改善了失眠患者的总清醒时间和睡眠质量。研究人员认为，冥想可以作为睡眠障碍的支持和补充治疗。
18
天然睡眠补充剂
如果你发现自己长期缺乏睡眠，考虑天然的睡眠补充剂，如缬草根、西番莲和褪黑素。研究表明，这些天然的睡眠补充剂可以帮助改善睡眠质量而不会产生副作用。通常，这些都可以在茶或补充剂中获得。当你经历几个不眠之夜时，这些可以帮你度过难关，帮助你的身体得到急需的休息，但这些应该只在有限的时间内使用。如果你发现几周或几个月后，睡眠不足已经成为常态，请咨询你的医生。
营养素补充剂：舒眠恬静软胶囊
19
进行全身运动
白天锻炼较大的肌肉群，比如腿部或全身肌肉，有助于使身体疲劳，更容易入睡。我也喜欢爆发式训练，这些短暂且剧烈的运动真的会让你筋疲力尽。你会睡得像个婴儿！
20
优质床垫和加重毛毯
如果你睡在一张不舒服的床垫上，所有这些策略都是无效的！你的健康取决于晚上能否得到良好的休息，所以你要确保你的床垫准备好迎接这个挑战。选择合适的床垫，确保每晚睡得好。
最后，考虑使用一张加重的毯子来缓解睡眠焦虑，因为《职业治疗》（OccupationalTherapy）的一项研究表明，加重的毯子对多种与焦虑相关的情况都有效。毯子的重量可以在10到20磅之间（10～18斤），由毯子里内衬的珠子加重了它的重量，起到深层组织按摩的作用。显然，这种重量会在你体内产生血清素，其中一些会变成褪黑素，帮助你休息。
补充：选择最佳的睡眠姿势
有三种主要的睡姿：仰卧、侧卧和俯卧。尽管大多数睡眠专家都推荐仰卧和侧卧睡姿，但医生们也强调，睡姿应该根据个人的具体需求和舒适偏好来决定。
预防措施
如果你每周至少有三个晚上睡不好，而且持续时间超过一个月，我建议你向医疗保健提供者咨询可能的原因，并制定一个治疗方案。
对很多人来说，改变生活方式和行为会产生巨大的影响，而且不需要服用治疗失眠的药物。这是你应该在尝试了这些调理失眠的自然疗法后，与你的医生一起做出的决定。
总结
?许多人问自己或医疗保健提供者为什么他们睡不着，“我有失眠吗？”事实上，这是一种很常见的情况，五分之一的人都有过这种情况。
?失眠是一种睡眠障碍，会降低你的生活质量和整体健康。失眠被定义为一个月或更长时间内每周至少有三次睡眠障碍。但很多失眠患者的症状会持续1到4年。
?什么导致失眠？许多健康状况、心理状况和生活方式因素都在失眠的发展中起作用。
?晚上睡不着怎么办？首先，降低你的压力水平，放松并建立一个舒缓的下午作息时间，为一夜宁静的睡眠定下基调。其他调理失眠的天然方法包括：早上锻炼、改变饮食，使用缬草根和褪黑素等天然补充剂，以及使用薰衣草或洋甘菊精油。
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